Veganism

Du har säkert hört uttrycket många gånger, men vad betyder vegan? Definitionen av att vara vegan innebär att, så långt det är möjligt och praktiskt genomförbart, utesluta alla former av utnyttjande av djur för att producera mat, kläder eller något annat ändamål. Filosofin är att i förlängningen främja utvecklingen och användandet av djurfria alternativ, till förmån för djuren själva men också oss människor och vår miljö.

Veganismen har en historia som sträcker sig tillbaka till mitten av 1900-talet och att äta veganskt ansågs inte alltför länge sen som en nischdiet, men är i dag en del av mångas vardag och det finns många olika typer av veganer. Antalet människor som följer en vegansk diet har ökat och i dag är antalet veganer i Sverige stadigt.

Vad är vegansk mat?

Till en början kan en vegankost tyckas vara komplicerad, eller möjligen överdrivet restriktiv. Många som överväger att gå över till en vegansk diet kan först vara oroliga om de ska hitta lämpliga veganska alternativ till sina favoriträtter. Men de flesta upptäcker att när de väl har fått de mest grundläggande sakerna på plats, som t.ex. vilka basvaror de har att jobba med, så är övergången inte lika svår som de först trodde.

En del tror att vara vegan innebär att man bara äter tofu och sallad. Men bara för att man undviker animaliska produkter så betyder det inte att maten behöver vara trist och enformig. Det finns mängder med olika fantastiska livsmedel som du kan äta när du tillämpar en vegansk diet. Man kan äta allt ifrån baljväxter såsom linser eller bönor till ris, pasta, nötter, grönsaker, frukt och sojaprodukter. Listan kan göras lång och det finns i dag många bra veganska substitut till våra vanliga livsmedel. En vegansk tallriksmodell kan se olika ut.

Vad äter inte en vegan?

Det enklaste sättet att förstå sig på veganmat, eller för att lära sig hur man blir vegan, är inte att fokusera på vad man kan äta – utan snarare vad man inte kan äta. En vegansk kost utesluter helt enkelt djur och deras biprodukter. Det innebär att veganer inte äter kött, fisk, fågel, mjölk, ägg eller några andra mejeriprodukter. Även livsmedel som honung utesluts. Veganer äter inte produkter som över huvud taget innehåller animaliska ingredienser, inte ens i små mängder. Man behöver dessutom ha koll på vilka E-nummer och ämnen man får i sig. En del är animaliska, vissa kan variera beroende på tillverkare och andra är kompatibla med en vegansk diet.

Det bästa sättet att avgöra om ett livsmedel innehåller animaliska ämnen är vanligtvis läsa på produktens etikett. Många veganska livsmedel är numera också märkta som just veganska, vilket gör det lättare att känna igen dem när du handlar. Att gå över till en vegansk kost behöver faktiskt inte vara så svårt, det kräver bara lite extra kunskap kring näringslära.

Skillnaden mellan vegan och vegetarian

En vegetarian äter inga djur, det vill säga varken kött, fisk eller fågel. En vegan är en striktare vegetarian som också undviker att äta andra ingredienser som tas fram från djur, som mejeriprodukter och ägg. Både veganism och vegetarianism ökar i popularitet. Vissa människor kan dock tycka att skillnaderna mellan dessa två dieter är lite förvirrande, särskilt eftersom det finns flera olika varianter av vegetarianer och veganer.

Forskningen verkar tyda på att både vegetarisk och vegansk kost kan vara bra för hälsan. Båda kosthållningarna har liknande hälsofördelar och i allmänhet uppmuntrar de människor att äta näringsrik mat som är rik på antioxidanter och oprocessade råvaror. Det är svårt att säga vilken kost som är nyttigast eftersom att båda dieterna har sina för- och nackdelar.

Men en växtbaserad mat är inte per automatik hälsosam. Chips, kex eller läsk kan alla vara veganska eller vegetariska livsmedel. För mycket mättat fett, socker och salt oavsett källa är inte bra för din hälsa. Fler och fler processade vegetabiliska livsmedel blir allt vanligare på snabbköpens hyllor. Allt ifrån vegetariska korvar till veganskt godis. Vissa av dessa livsmedel kan faktiskt innehålla mer salt och socker än vanliga produkter.

För- och nackdelar med att vara vegan

Allt fler människor blir mer och mer hälsomedvetna och många av oss vill också undvika att främja den gräsliga djurindustrin. Att bli vegan är därför ett utmärkt sätt att rädda våra djur, bromsa den globala uppvärmningen och samtidigt förbättra vår hälsa. Men även om fördelarna är många med att bli vegan så är det inte helt oproblematiskt.

Varför ska man bli vegan?

Att undvika mejeriprodukter, kött och andra animaliska produkter kan för somliga verka som en extrem uppoffring. För andra gör de sociala och personliga fördelarna valet till en självklarhet. Till exempel för de människor som bryr sig om djurens välfärd – men för många är enbart de potentiella hälsofördelarna anledningar att bli vegan. Forskning har visat att en vegansk diet kan bidra till en rad positiva hälsoeffekter.

• Mindre risk för cancer och andra sjukdomar
• Minskad smärta vid artrit
• Ökat välmående
• Bättre hy
• En hälsosam kroppsvikt
• Förebygga typ 2-diabetes

Men bara för att man börjar äta vegansk mat så betyder inte det att det måste medföra en god hälsa. Man kan fortfarande förbli överviktig och samtidigt vara vegan. Att vara vegan betyder inte att du inte kan vara undernärd. Det är viktigt att lära sig vad som händer i kroppen när man blir vegan. Oavsett vilken mat du äter så måste man veta vilka livsmedel man ska undvika och vilka livsmedel man ska söka sig till.

Nackdelar med att vara vegan

Många är oroliga för att det ska vara för svårt att gå över till en vegansk kost och förknippar veganism med att begränsa sig själva. Man måste tänka på att man troligen måste anstränga sig mer för att se till att man får i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Även om en vegansk kost kan vara hälsosammare för dig och planeten är det inte lika enkelt för alla.

Då veganska dieter är så restriktiva kan många nybörjare känna att de är mer hungriga än vanligt. Det kan resultera i att man tar till mindre kloka livsmedel, såsom processade kolhydrater eller feta och söta livsmedel. Detta är naturligtvis något som har en negativ inverkan på både hälsa och vikt.

När man utesluter alla animaliska produkter kan det också vara svårt att få i sig alla de vitaminer och mineraler som kroppen behöver, vilket kan leda till bristsjukdomar hos veganer. Det finns många näringsämnen i både kött och mejeriprodukter som en vegansk kost kan sakna. Med tiden kan en otillräcklig konsumtion av dessa leda till en mängd problem, bland annat förlust av muskel- och benmassa.

Bristen på, eller de låga nivåerna av särskilt vitaminet B12 i en strikt vegandiet kan få konsekvenser för det centrala nervsystemets funktion eller påverka kroppens metabolism. Får man inte i sig en tillräcklig mängd kan man tappa sin aptit, bli förstoppad eller känna sig trött och svag. Andra näringsämnen att hålla koll på är bland annat:

• Omega-3 (även omega-6 och omega-9)
• Vitamin B6
• D-vitamin
• K-vitamin
• B-vitamin (folat och folsyra)
• Järn
• Kalcium

För att följa en vegansk kost behöver du känna till de viktigaste livsmedelena som bör prioriteras och kombineras för att få i dig alla vitala näringsämnen. Analysera din kost för att se om du behöver multivitamin eller ytterligare kosttillskott för att förhindra näringsbrist om du har svårt att tillgodogöra dig dessa näringsämnen enbart genom maten.

Protein som vegan

Något som är vanligt förekommande, både inom vegansk och vegetarisk kost, är att det kan vara svårt att få i sick tillräckligt med protein. Men en välplanerad köttfri diet kan ge dig allt protein du behöver. En del vegetabiliska livsmedel innehåller betydligt mer protein än andra och en kost med högre mängd protein kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och hjälpa till vid viktminskning.

Veganska proteinkällor

Det finns många bra proteinrika veganska livsmedel. Några exempel är fullkorn, en del grönsaker, baljväxter och nötter. En del grönsaker och fröer innehåller också goda mängder med protein. Förutom protein så innehåller de även fler näringsämnen som är bra för kroppen

Protein består av molekylkedjor som kallas aminosyror. Det finns omkring 20 aminosyror i naturen som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem på egen hand och du behöver få i dig dem genom den mat du äter. De andra 11 aminosyrorna anses vara icke-essentiella, då kroppen kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.

Protein från animaliska livsmedel har den fördelen att de innehåller tillräckligt mycket av alla de nio essentiella aminosyrorna. Det gäller dock inte vegansk kost och på grund av detta kallar man vegetabiliska livsmedel för ofullständiga proteinkällor. Som vegan är det viktigt att alla de essentiella aminosyrorna ingår i kosten för att få fullvärdigt protein. Nyckeln till att få i sig rätt mängd protein som vegan – och alla nödvändiga aminosyror, är att kombinera olika typer av spannmål med diverse grönsaker och baljväxter.

Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder metionin och cystein. Samtidigt tenderar spannmål, nötter och frön att ha låga mängder av lysin. Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Genom att kombinera din kost rätt får du i dig alla de aminosyror du behöver, även när du är vegan eller vegetarian. Du kan till exempel äta bönor och ris – eller tofu med broccoli.

Att träna som vegan

Det finns många myter som är förknippade med att vara vegan och träning. En av de vanligaste är att man inte kan vara i bra form samtidigt som man äter en vegansk kost – eller att det kan vara ett hinder för att uppnå sina mål på gymmet. Faktum är att det finns många fördelar med att äta veganskt, dels återhämtar du dig bättre efter träningen och dels får du ökad energi.

För att få ut det mesta av ditt träningspass är det viktigt att du ger din kropp rätt bränsle före träning. På så vis kan du höja dina prestationer och få mer energi till att genomföra ditt pass. Mat före ett träningspass bör främst bestå av mycket kolhydrater. Men försök att äta ganska lätt så att du slipper få ont i magen. Du kan till exempel ta en näve färska dadlar som mellanmål som du kan mumsa på innan du beger dig till gymmet eller ut på löprundan. De innehåller mycket glukos vilket kan ge dig den energi du behöver för att hålla dig igång under träningen.

Efter träningen är det viktigt att inkludera både kolhydrater och protein. Du kan exempelvis äta spaghetti bolognese med linser – som ger dig rätt proteiner och kolhydrater för att underlätta en snabb återhämtning. att förfina din kost bidrar till att ge dig alla de verktyg du behöver för att underlätta muskelåterhämtningen efter ett träningspass.

Vill du blanda ihop en shake eller smoothie för att reparera och ge nytt bränsle till dina muskler är det enkelt gjort med veganvänliga ingredienser. Frukt som päron, mango eller vindruvor är starkt basiska och kan hjälpa till med att minska mjölksyrauppbyggnaden efter ett träningspass. Till det kan du blanda i lite kokosyoghurt eller sojamjölk.

I takt med att du lär dig finslipa ditt kostschema så bidrar det till att ge dig alla de verktyg du behöver för att underlätta muskelåterhämtningen efter ett träningspass. Om du har svårt med att få i dig tillräckligt med protein kan du komplettera med ett veganskt proteinpulver till din måltid eller shake.

Att gå ner i vikt som vegan

En del tror att man är hälsosam bara genom att vara vegan. Men i själv verket finns veganer på det breda spektrumet mellan ohälsosam och hälsosam, precis som med allätare. Oftast handlar det om processade veganska livsmedel såsom chips, kakor, tårta, ost eller läsk – bara för att mat är vegansk betyder det inte att den är hälsosam. Den goda nyheten är att en vegansk diet faktiskt kan hjälpa en att gå ner i vikt, så länge det görs på ett varaktigt och sunt sätt.

De grundläggande förhållningssätten är väl kända, som att dricka mer vatten eller skära ner på processad mat. Även viktminskning som koncept är väldigt simpelt. Gör du av med mer kalorier än du äter så går du ner i vikt. De kalorier vi förbränner har väldigt lite att göra med hur mycket vi motionerar, man kan inte springa sig ur en dålig kosthållning. Därför bör man fokusera på kalorierna man stoppar i sig snarare än de man gör av med.

Fokusera på fibrer, som inte innehåller några kalorier men som fortfarande är näringsrika och mättande. Förutom att hjälpa till med att reglera tarmarna, så är fibrer osmältbara vilket innebär att kroppen inte absorberar dem. Men våra miljarder små bakterier i tjocktarmen kan smälta dem. Att välja mat med högre fiberhalt resulterar även till att fylla ut den mindre mättande maten. Du hittar fibrer i växtbaserade livsmedel som bland annat baljväxter, nötter, frukt och grönsaker. Andra saker att fokusera på vid viktminskning som vegan är:

• Välj fullkorn
• Drick mer vatten
• Uteslut olja
• Undvik tillsattsocker
• Planera dina måltider
• Ät långsammare

Även om många märker av att de går ner i vikt när de blir veganer finns det inga garantier. Allt handlar om hur dina tidigare kostvanor såg ut och vad du äter som vegan. Om du bytte ut vanlig skräpmat mot vegansk skräpmat är risken stor att du står framför tidigare problem. En hälsosam växtbaserad vegansk kost kan dock vara fördelaktig för att gå ner i vikt och för att behålla vikten.

Hur går man upp i vikt som vegan?

Anledningarna till att man vill gå upp i vikt kan vara många. Man kanske precis har gått igenom någon sjukdom, eller så vill man förbättra sina fysiska prestationer genom att bygga muskler. Idag finns det många idrottare på elitnivå som antagit en vegansk kost och det har visat sig vara optimalt många vis.

Men inget sätt passar alla. Vi är alla olika och innan vi bestämmer oss för hur vi ska nå vår viktuppgång är det viktigt att förstå sig på vår kroppstyp, ämnesomsättning, vårt nuvarande och förväntade kaloriintag. Men i grunden är det kalorierna som är nyckeln till att gå upp i vikt. I sin enkelhet handlar det om att äta fler kalorier än vad vi förbränner – och detta gör vi genom att tillämpa både motion och kost.

Därför är det viktigt att känna till vilka grupper av livsmedel som är kaloritäta. Äter du endast stora portioner med grönsaker och sallad så kommer du med stor sannolikhet inte att gå upp i vikt, även om det är hälsosamt. Man bör såklart inkludera dessa nyttiga livsmedel men i kombination med annan kost som är kalorität.

När det gäller att gå upp i vikt så underlättar det att inte bara fokusera på fasta måltider. Det handlar om att prioritera kaloririka, energitäta livsmedel vid varje tillfälle. Att äta mellanmål mellan varje måltid kan vara till stor hjälp för de veganer som vill gå upp vikt. Håll ögonen öppna efter bars som är rika på fröer, nötter och till exempel havre. Näringsrika smoothies på frukt och nötter är också ett bra alternativ – eller doppa frukt i jordnötssmör när du är på språng. Andra livsmedel att lägga på minnet för de veganer som vill gå upp i vikt är avokado, quinoa, olivolja och brunt ris.

Vegan och LCHF

Men rätt planering och stadiga riktlinjer är det möjligt att äta en låghydratkost samtidigt som man är vegan. Till en början kan avståndet mellan LCHF och vegan verka oöverkomligt. Men den gemensamma nämnaren kommer ner till att eliminera osunda bearbetade livsmedel parallellt som man tar hand om sitt välmående genom att vara medveten om vad man stoppar i sig.

Som vegan är en keto diet rik på fett, snål på kolhydrater och någorlunda proteinrik och baseras på livsmedel ur växtriket. Ordet keto kommer från begreppet näringsmässig ketos, som är ett metaboliskt tillstånd som kroppen går in i när man utesluter de flesta kolhydrater eller fastar över tre dygn.

Vanligtvis bryter kroppen ner kolhydrater till glukos för att få energi. Men i takt med att kroppen får mindre och mindre kolhydrater börjar dina glukoslager att tömmas, vilket leder till att dina insulin- och blodsockernivåer börjar sjunka. Då börjar både lagrat och konsumerat fett förbrukas som energi i form av fettsyror. Till slut omvandlar enzymer i levern en del av fettet, i takt med att nivån av fettsyror stiger, till vattenlösliga organiska molekyler med namnet ketonkroppar. Du befinner dig i ketos när den här processen utgör den huvudsakliga källan för bränsle, som kallas ketogenes.

Att äta fett är viktigt för din kropp och det finns precis som med protein, essentiella fettsyror, det vill säga fett som du måste få i dig via kosten och som kroppen inte kan syntetisera. Som tur är förekommer essentiella fettsyror i både växt- och djurriket. Några exempel på veganska livsmedel som är kompatibla med en låghydratkost är bland annat blomkålsris, zucchininudlar, broccoli eller hallon och blåbär.

Att vara glutenintolerant som vegan

En glutenfri vegansk kost innebär att man utesluter alla animaliska produkter och livsmedel som innehåller gluten. I stället bör den innehålla en mängd olika grönsaker, frukter, glutenfria fullkornsprodukter och växtbaserade proteiner. Så om du redan äter en glutenfri kost så kanske du redan har lagt märke till att mycket av det du äter redan är växtbaserade livsmedel.

Du kan också ta hjälp av till exempel baljväxter eller nötter. Se till att du får i dig alla de olika viktiga mineraler, vitaminer, proteiner och näringsämnen som kan vara svåra att få i sig utan att äta ägg, kött, fisk eller mejeriprodukter. Det finns även glutenfria veganvänliga livsmedel, som i de flesta fall dock är processade, för att göra livet som glutenfri vegan lite enklare.

Är det säkert att vara vegan och gravid?

Precis som män så väljer alltfler kvinnor att bli veganer och även det under graviditeten. Dock så kan detta vara en känslig period i livet och därför är det ganska naturligt att man är tveksam eller orolig ifall en vegansk kost kan medföra några risker när man är gravid.

Genom historien har vegankost kritiserats för att den lider just brist på viktiga näringsämnen och har betraktats som olämplig vid en graviditet. En vegansk diet har en viss tendens att vara naturligt låg när det kommer till vissa ämnen som till exempel zink, järn, jod, kalcium, omega-3 eller vitamin B12. En brist på dessa näringsämnen kan leda till komplikationer eller dålig hälsa hos både mamman och fostret.

Men allt mer tyder på att en vegansk kost, som innehåller tillräckliga mängder av dessa näringsämnen, verkar vara lika hälsosam som en vanlig kost. Forskning tyder på att kvinnor som äter veganskt inte löper någon större risk för graviditetskomplikationer i allmänhet än de som inte gör det. Det finns även de som hävdar att en vegansk diet minskar risken för förlossningsdepression och sannolikheten för dödlighet bland båda barn och mödrar.

Forskningen är dock enig om att en genomtänkt vegansk diet förutsätter en grundlig kontroll av näringsintaget – en mångsidig, varierad och näringsrik kost i kombination med berikade livsmedel eller kosttillskott. Med det sagt så bör du undvika en onödigt restriktiv vegansk diet när du är gravid. Låt även bli alkohol och begränsa ditt intag av processad mat och koffein.

Vad du som förälder bör känna till om vegankost

En växtbaserad kost kan ha många fördelar och framför allt hjälper det till att minska mängden mättade fetter man stoppar i sig, samt kolesterolet. Att ens barn blir medvetna om sina matvanor och hur det påverkar både dem och sin omgivning är bra. Men barn behöver mycket energi för att orka hålla igång med att lära sig nya saker, leka och tänka. Därför är det väldigt viktigt att de väljer rätt livsmedel och får i sig alla de näringsvärden som de behöver. En del mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler, kan vara särskilt svåra att få i sig när man äter en vegansk kost. Du måste planera noggrant för att se till att ditt barn får i sig tillräckligt med kalorier, proteiner, vitaminer och mineraler.